FAQ Höhentraining

Was ist Höhentraining?

Höhentraining ist die Trainingsmethodik, die unter verringerter Sauerstoffkonzentration in der Atemluft durchgeführt wird. Wenn durch die Lungen weniger Sauerstoff als normalerweise in den Körper gelangt, nennt man das Hypoxie. Fast jeder hat schon einmal in seinem Leben bewusst oder unbewusst mit Hypoxie zu tun gehabt. Wer zum Beispiel in den Bergen Ski gefahren ist, hat damit im weitesten Sinne  schon Höhentraining gemacht. Auch wer schon mal mit einem Flugzeug geflogen ist, hat die Auswirkung der Hypoxie gespürt, denn der Druck im Innenraum der Kabine entspricht einem Berg von etwa 2500 Metern Höhe.

Dass sportliche Leistungen sich mit steigender Höhe verändern, haben die Olympischen Sommerspiele 1968 in Mexico City eindrucksvoll bewiesen. In Sportarten wie den Kurzstreckenläufen und den Sprung- oder Wurfwettkämpfen wurden viele neue Weltrekorde aufgestellt. In den Langstreckendisziplinen wurden hingegen Leistungen erbracht, die weit entfernt von den letzten Weltrekorden lagen. Diese Unterschiede führte man auf den Einfluss der Höhe zurück, denn Mexico City liegt auf über 2000 Meter. Auf dieser Höhe ist der atmosphärische Druck geringer als auf Meereshöhe und sorgt dafür, dass weniger Sauerstoff in die Lunge und das Blut der Athleten gelangt. Dieser leichte Sauerstoffmangel führte dazu, dass die Langstreckenläufer nicht ihre volle Leistung abrufen konnten. Der geringere Luftdruck sorgte aber auch für einen geringeren Luftwiderstand und dadurch stiegen die Leistungen in den Kurzstrecken-, Sprung- und Wurfdisziplinen an und führten zu den neuen Rekorden.

Die Olympischen Spiele von Mexico City waren ein Anstoß für die Trainingslehre, sich stärker mit dem Höheneffekt für Wettkampf und Training auseinanderzusetzen.

Höhentraining ist aber nicht nur etwas für austrainierte Weltklasse-Athleten, auch normale Athleten können von Höhentraining sehr stark profitieren. Früher war es allein den professionellen Sportlern vorbehalten, denn für die Durchführung war ein mehrwöchiger Aufenthalt in der Höhe unabdingbar. Heutzutage gibt es jedoch künstliche Höhenräume, die das Höhentraining abseits der Berge ermöglichen.

Für wen ist Höhentraining geeignet?

Künstliches Höhentraining kann von Ausdauersportlern wie Marathonläufern, Radfahrern und Triathleten zur Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf oder von Alpinisten für die nächste Trekkingtour genutzt werden. Ab Höhen von 3000 Metern kann sich der Körper nicht mehr einfach an die Hypoxie anpassen. Für diese Höhen ist eine Akklimatisation unabdingbar, um nicht höhenkrank zu werden. Eine Vorakklimatisation durch Höhentraining kann den Aufstieg erleichtern und Probleme bei der Anpassung an die Höhe verringern.

Auch Ballsportler und Kampfsportler benötigen eine gute Grundlagenausdauer. Diese kann effizient durch Höhentraining gesteigert werden. Der Zeitaufwand für das Ausdauertraining kann somit gesenkt werden und es bleibt mehr Zeit, sich mit seinem eigentlichen Sport zu befassen.

Künstliches Höhentraining ist außerdem ein gesundes Training für Personen, die nach einer langen Krankheit oder Physiotherapie wieder zu ihrer alten Leistungsfähigkeit zurückwollen. Das Training in der Höhe stärkt das Herzkreislaufsystem mehr, als es draußen möglich wäre bei gleichzeitiger geringerer Intensität. Die langsamere Bewegung kurbelt die Fettverbrennung und den Nährstofftransport im Körper an. Dies verbessert die Regenerationseigenschaften des Körpers und schont Sehnen und Gelenke.

Durch die verbesserte Fettverbrennung ist Höhentraining auch eine sehr gute Methode, um gesund Gewicht zu verlieren. Wer viel Übergewicht verlieren möchte, hat meist mit zwei Problemen zu kämpfen. Das erste ist, dass die Fettverbrennung des Köpers nur noch eingeschränkt funktioniert und dass das zusätzliche Gewicht beim Training stört. Das Höhentraining fördert die Fettverbrennungseigenschaften des Körpers schon bei niedriger Trainingsintensität. Das führt dazu, dass man mehr trainieren kann, was wiederum mehr Gewichtsverlust ermöglicht. Dabei werden die Sehnen und Gelenke geschont, die bei einem Training draußen viel höherer Belastung ausgesetzt wären.

Was bewirkt Höhentraining?

Durch das Training in der sauerstoffreduzierten Luft bildet der Körper vermehrt neue rote Blutkörperchen, die eine erhöhte Sauerstoffaufnahmekapazität, einen verbesserten Sauerstofftransport und die effektivere Sauerstoffverwertung bewirken. Begibt man sich nach dem Höhentraining wieder in Regionen mit Standardatmosphäre, weist der Organismus unter Belastung ein verbessertes Leistungsniveau auf und kann bisher unerreichte Energiereserven freisetzen. Der erzielte Trainingseffekt bleibt auch im „Flachland“ mehrere Wochen erhalten.

  • Steigerung der Leistungsfähigkeit
  • Verbesserung des Konditionsniveaus
  • Optimierte Fettverbrennung
  • Beschleunigte Gewichtsreduzierung
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verbesserte Regeneration
Physiologische Veränderungen durch Höhentraining

Der Sauerstoffgehalt auf Meereshöhe beträgt ca. 21 Prozent bei einem barometrischen Druck von 1013 Millibar, mit steigender Höhe sinkt der Druck und die Menge der Sauerstoffteilchen reduziert sich. Das bedeutet, dass dem Körper auf einem Berg weniger Sauerstoff zur Verfügung steht und er sich an die Hypoxie anpassen muss. Durch den erzeugten Sauerstoffmangel steigert der Organismus seine Herzschlagfrequenz und die Atemtätigkeit.

Sowohl Leistungssteigerung als auch die Konditionsverbesserung können durch mehrfachen oder ständigen Aufenthalt unter solchen Bedingungen erreicht werden. Der Körper beginnt mit der vermehrten Bildung von Erythrozyten (rote Blutkörperchen), einer Erweiterung der Kapillaren (Blutgefäße) und einer Vermehrung von Myoglobin (Muskelprotein, das den Transport von Sauerstoff in die Zellen lenkt), um den Sauerstofftransport zu verbessern. Die Erythrozyten enthalten als wichtigen Baustein den roten Blutfarbstoff, das Hämoglobin, das den Sauerstoff an die roten Blutkörperchen bindet. Durch diesen Vorgang erhöht sich die Sauerstoffaufnahmekapazität des Blutes, der Sauerstofftransport wird verbessert und die Sauerstoffverwertung ist effektiver.

Die aus dem Höhentraining resultierenden Veränderungen des Organismus halten auch im „Flachland“ an und sind somit die ideale Ergänzung für das Training unter Normalbedingungen.

Wie funktioniert die Höhentrainingstechnologie?

Die traditionelle Art des Höhentrainings findet in den Bergen unter natürlichen Höhenbedingungen statt. Mit steigender Höhe senkt sich der atmosphärische Druck in der Umgebung. Dadurch sinkt auch der Sauerstoffparzialdruck in der Lunge und das sorgt dafür, dass dem Menschen weniger Sauerstoff im Blut bereitsteht.

Beim künstlichen Höhentraining wird versucht, den Sauerstoffmangel auf Meeresebene zu simulieren. Hierzu gibt es mehrere Ansätze:

  • Stickstoffaustausch
  • Barometrische Kammer
  • Atemmaskentraining

Bei Stickstoffaustausch wird in einem geschlossenen Raum der Sauerstoffgehalt der Luft durch das Einleiten von Stickstoff gesenkt. Der Druck im Raum ist der gleiche wie außerhalb, nur der Sauerstoffgehalt der Luft ist geringer. Dadurch können beliebige Höhen simuliert werden. Die normalen Trainingshöhen liegen dabei zwischen 2500 und 5000 Metern.

In der Barometrischen Kammer wird die Höhe erzeugt, indem der Druck in der Kammer gesenkt wird. Der geringere Druck sorgt dann dafür, dass weniger Sauerstoff in der Luft  der Kammer vorhanden ist als außerhalb.

Beim Atemmaskentraining bekommt der Trainierende eine Maske aufgesetzt, die ähnlich einer medizinischen Beatmungsmaske funktioniert. Hier wird ein Sauerstoff/Stickstoff-Gemisch eingeatmet, was der gewünschten Höhe entsprechen soll.

Empfohlene Höhentrainingspakete

Im himaxx – Center für Höhentraining gibt es verschiedene Pakete, die wir zum Einstieg ins Höhentraining empfehlen. Diese Pakete orientieren sich an den Zielen, die jeder erreichen möchte. Jedes Paket enthält eine einführende Beratung sowie eine Ist-Zustandsanalyse, um ein individuelles Trainingskonzept zu erstellen.

Jedes Paket enthält mindestens 15 Stunden Höhentraining, da unsere Erfahrung zeigt, dass man dadurch einen sicheren Höhentrainingseffekt erzielt. Je nach Bedarf können darüber hinaus weitere Stunden Höhentraining gebucht werden. Gerade für Trekker, die sich auf einen Tour vorbereiten ist es sinnvoll mehrere Stunden im Höhentraining zu trainieren um die nötige Vorakklimatisation zu erreichen.

Jedes der Pakete können wir individuell an Ihre Bedürfnisse anpassen. Zum Beispiel können wir die Zahl der Höhentrainingsstunden erhöhen und häufigere Leistungsdiagnostiken durchführen. Zusätzlich zu jedem Paket können Personal Trainingsstunden mit einem unserer Experten gebucht werden.

Wer einfach nur das Höhentraining ausprobieren möchte kann erstmal ein kostenloses Probetraining buchen und danach eine einfach 10 Stunden Karte kaufen.

Die Höhentrainingspakete

Basis-Paket

  • Leistungsdiagnostik
  • 20 Stunden Höhentraining

Alpin-Paket

  • Leistungsdiagnostik
  • Erstellung des Trainingskonzepts
  • 30 Stunden Höhentraining

Wettkampf-/Ausdauersport-Paket

  • Leistungsdiagnostik
  • 10 Stunden Höhentraining